tofulishious

Mein Gott, das kann doch nicht wahr sein, schon wieder so ein Beitrag über Spurenelemente- ich glaube, ich werde später wirklich einmal Ernährungswissenschaftlerin ^^
Aber irgendwie kann ich dagegen nichts machen. Meine Hände schreien förmlich danach, die ganzen Informationen in die Tasten zu tippen. Also: lest es euch durch oder nicht, auf jeden Fall hat mein Beitrag jetzt schon mal einen Klick mehr. Bald kommen hoffentlich auch wieder ein paar Rezepte, habe im Moment viele Ideen im Kopf und auch schon einiges ausprobiert.

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Chrom ist ein Spurenelement, das hauptsächlich am Abbau von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten beteiligt ist. Dadurch regelt es auch den Insulinspiegel (Blutzucker) und den Cholesterinspiegel.

Ein Chrommangel kann demzufolge zu Diabetes und Übergewicht führen. Zudem können auch Bluthochdruck, sowie Angstzustände, Nervosität, Muskelschwäche, Konzentrationsstörungen, u.v.m. auftreten
Das eine Chromvergiftung (Überversorgung, hauptsächlich durch Präperate) schädlich ist, brauche ich wohl kaum erwähnen. Aber es kann wohl nicht schaden zu wissen, dass solch bekannte Krankheiten wie Krebs, Bronchitis oder Asthma darauf zurückzuführen sein könnten.

Der tägliche Chrombedarf liegt zwischen 30 und 100 µg(Mikrogramm), bei Kindern bis sieben Jahren 20 bis 80 µg Die starken Schwankungen liegen daran, dass man, je mehr Zucker man zu sich nimmt, auch um einiges mehr Chrom benötigt. Schwangere und Sportler benötgen, wie bei fast allem, auch davon eine höhere Dosis.
Zudem kann das Spurenelement auch über die Atmung und die Haut aufgenommen werden.

Lebensmittel mit viel Chrom:
Ja, da ist es wirklich schwer, irgendwelche konkreten Angaben zu finden. Es könnten hier also evtl. ein paar beträchtliche Lebensmittel fehlen, die Angaben sind auch nicht so zuverlässig, da sich wenig hat nachprüfen lassen. Aber ich habe ewig gesucht und damit mein bestes gegeben^^

Angaben pro 100g Lebensmittel (wenn nicht anders angegeben):
- Birne: 27 µg
- 1 Hand voll/20g Paranüsse: 20µg
- Vollkornbrot: 25µg/Scheibe (50g)
- Vollkornmehl: 21 µg
- Roggen: 25 µg
- Champignons: 17 µg
- Broccoli: 16 µg
- Rosenkohl: 14 µg
- Spinat: 9 µg
- Kopfsalat: 9 µg
- zudem Sollen schwarzer Pfeffer und Kartoffeln noch einen hohen Chromgehalt haben, genaue Angaben konnte ich allerdings nicht finden ...

Fazit:
Wer täglich mindestens 1-2 Scheiben Vollkornbrot isst, und sonst nur sehr wenig Zucker (und auch so keinen erhöhten Bedarf hat; siehe oben), der braucht sich eigendlich schon keine Sorgen mehr machen. Ansonsten sind oben weitere gute Lieferanten genannt. Generell haben Vollkornprodukte viel Chrom (nicht alle, Reis z.B. nur 3 µg/100g).

Früher habe ich die Dinger echt gehasst. Genauso wie Kokosraspeln ... nun ja. Seit ich Veganerin geworden bin, verwende ich sie aber doch ab und zu.
Tja, und jetzt werden wieder sämtliche Kokos-Produkte vom Speißeplan gestrichen ^^

Ich habe vor etwa einer Woche, einer vagen Vorahnung nachgehend, einmal den Zusammenhang zwischen Tierquälerei und Kokosnüssen in die Suchmaschine eingegeben.
Dadurch weiß ich jetzt, dass für die Ernte dressierte Affen verwendet werden, da diese schneller sind als Menschen.
Viele behaupten, den Affen ginge es gut und sie werden von den Besitzern sogar wie richtige Mitbewohner behandelt. Einige andere berichten, dass sie die Affen selbst gesehen haben (Urlaub) und dies überhaupt nicht der Fall sei. Die Affen sähen regelrecht verhungert aus. Ich kann mir das auch recht gut vorstellen, denn je größer der Hunger, desto eher holt man auch die Kokosnüsse vom Baum um dann von seinem Besitzer mit etwas essbarem belohnt zu werden.

Ich kann das also nicht so genau sagen, welche Seite jetzt Recht hat und wahrscheinlich sind Kokosnüsse auch nicht das einzige, eigentlich vegane Produkt, für das Tiere gequät werden. Fest steht aber, dass ich keine Kokosmilch, -Raspel, -Chips oder Produkte mit Kokosfett mehr kaufen werde. Brotaufstriche zum Beispiel werden deshalb jetzt nur noch von Alnatura oder beim Lidl gekauft.

"Nährwerte": ca. 9g Ew; 280 mg Calcium (bei angereichertem Sojadrink); 2,5 mg Eisen; 600 mg Kalium; 1 mg Zink

Zutaten (fü ein Gals):
- 200 ml Sojadrink (ungesüßt)
- 1 Banane
- 1 Tl (5g) Tahina

Alle Zutaten in die Küchenmaschine geben oder gut mit einem Pürierstab bearbeiten (letzteres habe ich hier zwar noch nicht probiert, aber ich habe damit früher immer Milchshakes gemacht und das müsste ja auf's gleiche rauskommen)

Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt:

Aber wo bekommt man Zink jetzt eigendlich her ? Nach diesem ewig langen Text über Symptome, Funktion und Bedarf, will ich nun auch diese Frage klären:
Vorweg: Gemüse hemmt nicht nur die Aufnahme von Zink, sondern enthält im Durchschnitt auch nicht mehr als 0,5 mg/100g. Bei Obst ist es noch weniger.

Je 100g der folgenden Lebensmittel (wenn nicht anders angegeben) enthalten Zink ...

- Haferflocken (4 mg)
- Sojabohnen (getrocknet; 4 mg), Bohnen allgemein (getrocknet; 2-3 mg)
- Amaranth, Dinkel, Grünkern, Grieß (3,5 mg), Hafer (3 mg) Buchweizen, Roggen (2,5 mg)
- Sesam und Mohn (8 mg), Kürbiskerne (7 mg), Sonnenblumenkerne (5 mg)
- Paranüsse (4 mg), geröstete Erdnüsse (3,5 mg)
- Knäckebrot (0,5 mg/Scheibe (15g))
- Brot (0,5-1 mg/Scheibe)
- Dosenmais (1 mg)
- Magold, Meerrettich, Steinpilze (1,5 mg), Pastinaken (1 mg)
- Karottensaft (1,5 mg/250 ml), Rote Beete-Saft, Sojadrink (1 mg/250 ml)


Beispiele (zur Deckung des Tagesbedarfs):

Frühs eine Schüssel Müsli mit 50g Haferflocken, 15g Kürbiskernen oder Sesam und 250 ml Sojadrink bieten bereits 4mg Zink. Dann noch 1 Flasche (500 ml) Karottensaft oder 1 Dose Mais und man hat mit weiteren 3 mg den Tagesbedarf einer Frau erreicht.
Als Mann isst an Mittags noch 100-150g der Oben genannten Getreidesorten oder Bohnen und ist damit auch im grünen Bereich.

Ein weiteres Beispiel währen 2 Brote mit je 10g Tahina zum Frühstück (etwa 3mg) und 100g Sojabohnen als Mittagessen (4 mg). Als Mann dann noch 500ml Karottensaft oder 1 Dose Mais.

Oder frühs einen Frischkornbrei aus 70g Roggen, 10g Sesam und 10g Kürbiskernen (3,5 mg), als Zwischenmahlzeit oder zum Abendessen 3 Scheiben Knäckebrot (1,5 mg) und mittags 60g Grünkernbratlinge (oder 80g Buchweizen-). Um auf 10 mg Zink zu kommen (Mann) dazu noch 200g Steinpilze.


Fazit:

Wenn man in mindestens 2 Seiner Mahlzeiten die oben aufgeführten Lebensmittel mit einbringt und evtl. noch durch Karotten- oder Rote-Beete-Saft ergänzt, so dürfte man sich keine Sorgen machen müssen.
Generell sollte man regelmäßig Getreide, und davon am besten die Vollkornvariante zu sich nehmen.

So, jetzt gibt es mal wieder etwas Geschwafel über Nährwerte (genauer genommen Spurenelemente):


Symptome bei Zinkmangel:

- Konzentrationsstörungen und Lernschäche
- Antriebsschwäche und Depressionen :/
- Schwächung des Immunsystems
- Negative Beeinträchtigung des Geschmacks- und Geruchssinns, der Sehfähigkeit, etc.
- schlechte Wundheilung
-Dünner werdende, oder ausfallende Haare, brüchige, weißgefleckte Nägel, entzündete oder trockene Haut
- Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust (was übrigens nicht gut ist! Dünne Vogelscheuchen sind NICHT hübsch !!! ^^)
- Hormonprobleme (Wachstumsstörungen, Störungen in der Schwangerschaft, Impotenz, etc.)


Funktionen:

Ich habe dies absichtlich erst nach die Symptome für einen Mangel gestellt, da sich so einiges erübrigt.
Der Körper benötigt Zink für zahlreiche Stoffwechselprozesse, wie die Herstellung und den Abbau von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten.
Dadurch hat es Einfluss auf extrem viele Körperfunktioen, welche oben nun schon genannt sind.


Überschuss (Zinkvergiftung):

Gibt es hier natürlich auch und führt zu:
- Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall mit Fieber
- Beeintächtigung des Herz-Kreislauf-Systtems
- Blässe (Blutarmut), Atembeschwerden
- wie bei einem Mangel auch: Konzentrations- und Leistungsschwäche, Müdigkeit

Ein Überschuss kann durch eine natürliche Ernährung aber kaum zustande kommen und wird hauptsächlich durch die von mir übrigens sehr verachteten Präperate ausgelöst. (Ein Risiko besteht ab 25 mg Zink)

Zinkbedarf:

Zink kann vom Körper nicht gespeichert werden, man muss es also täglich aufnehmen. Die Empfehlungen liegen zwischen 7 und 15mg täglich. Die meisten sagen allerdings, dass man ab 15 Jahren als Fau 7 mg und als Mann 10mg benötigt. Säuglinge benötigen gerade einmal 1mg, ab 4 Monaten dann 2. Diese Zahl steigert sich bis zu einem Alter von 10 Jahren, in dem Mädchen genauso viel wie erwachsene Frauen und Jungen erst 9mg benötigen.
Schwangere, Stillende, Leistungssportler, und Heranwachsende benötigen mehr. Ebenso Veganer (und Vegetarier). Dies liegt an einem erhöhten Konsum von einem pflanzlichen Stoff, der die Zinkaufnahme hemmt. Der Bedarf liegt dadurch aber angeblich immer noch im Rahmen.
Auch Tabletten können zu einem erhöhten Bedarf führen.

Schmeckt warm und kalt und ist in ca. 10 Minuten fertig. Ich nehme es deshalb im Moment sehr gerne in die Schule mit, v.a. weil ich für die Zubereitung auch nur die Box brauche, in der ich das ganze dann auch mitnehme. Sollte halt nur schön dicht sein ;)
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"Nährwerte": ca. 12g Ew; 50 mg Calcium; 3 mg Eisen; 1200mg Kalium; 3mg Zink

Zutaten:
- 1 Avocado
- 1 Tl Zitronensaft (Konzentrat)
- 1 kleine, gehackte Chilischote (oder 1/2 TL Sambal Oelek)
- 1 TL Thymian
- 1 El Kerbel
- 1 Prise Anis
- 75g Couscous
- 150 ml Gemüsebrühe
- 1 Tomate
- Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Die Avocado mit einer Gabel zerdrücken und die übrigen Zutaten bis zum Couscous hinzugeben.
Die kochende Gemüsebrühe darübergießen und vermischen. Bedeckt mindestens 5 Minuten ziehen lassen.
Die Tomate waschen, das grüne rausschneiden und klein schnippeln. Die Tomatenwürfel zum Couscous geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Ich will hier nur mal kurz reinschreiben, was ich in den letzten paar Tagen so gegessen habe. Ihr könnt das ja als eine Art "Inspiration" ansehen, falls sich ihr schon die Hälfte eurer Zähne verloren habt, zu faul zu kauen seit, Breie einfach lieber mögt, oder - wie ich ja jetzt auch - einfach nur eine stinknormale Zahnspange habt (das soll dann ja jeden Monat kommen, dass man nichts kauen kann ?! *heul*).
Ihr könnt es euch aber auch einfach so durchlesen und euch über mein Essen lustig machen.



Also zum Frühstück hatte ich meistens:

- Über Nacht in Sojajoghurt eingeweichte Haferflocken mit klein püriertem Obst (und Kokosraspeln)

- Nährstoffreichen Brei ^^ (komplett püriert)
http://tofulishious.myblog.de/tofulishious/art/8027716/Nahrstoffreicher-Brei-

- Frischkornbrei (gemahlenes Getreide mit etwas Sojadrink/Wasser zu einem Brei verrührt und über Nacht in den Kühlschrank. Dann nach Belieben püriertes Obst, gemahlene Nüsse, Kokosraspeln, sehr klein gewürfeltes Trockenobst, Tahina, usw. untermischen)

- Sojashake (Sojadrink mit Obst, Haferflocken etc. püriert)


Ansonsten gab es:

- Kartoffelbrei mit Spinat und püriertem Dosenmais

- Instant-Buchstaben- und Frühlingssuppe

- viele Gemüsesäfte und einiges an Sojadrink

- Raspelsalate (aus dem Glas; Rote Beete- und Sellerie-)
Dazu muss ich sagen, dass es schon teilweise Überwindung gekostet hat, das runterzuschlucken, aber ich wollte einfach mal wieder was normales, gemüsiges essen ^^

- pürierte Bohnen (mit Gewürzen wie Knoblauch, Bohnenkraut, Salz und Pfeffer)

- Couscous mit zermantschter Avocado (man, was das lecker, da kommt bestimmt bald auch ein Rezept ;))

- pürierte Lasagne und Kartoffelbrei (weil's gerade da war ...

- 400g von der Erdnussbutter, die halt auch noch bei uns herumgestanden war :p

- 1/2 Tafel Schoki, mit dem Messer vorher abgeschabt (so eine Zahnspange ist echt deprimierend, da musste ich einfach irgendwie gegenwirken) :/

- und gaaanz viel Babybrei ^^