tofulishious

So, bald müsste ich wenigstens die Hälfte der Spurenelemente durchhaben ^^

Kupfer hat eine ähnliche FUNKTION wie Eisen:
- Bildung roter Blutkörperchen
- Einfluss auf Immunsystem und Heilung von Entzündungen
- Energiegewinnung
- etc.

Zeichen für einen MANGEL sind demnach:
- Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
- Pigmentstörungen
- Veränderungen des Skeletts
- Schlechtes Immunsystem und Wachstum

Der BEDARF ist wie immer vom Alter abhängig:
4 Monate: 0,2 - 0,6mg
5-12 Monate: 0,6 - 0,7mg
1-10 Jahre: 0,6-1mg
10-unendlich Jahre: 1 - 1,5mg
Viele empfehlen aber auch eine höhere Aufnahme.

Da mehr empfohlen wird, gehen wir einmal von einem Tagesbedarf von 2mg aus. Dies entspricht 2000µg. Nun folgen einige vegane Lebensmittel mit einem hohen Kupfergehalt. Die Angaben sindgerundet und, wenn nicht anders angegeben, immer pro 100g:

- Cashewkerne (3700µg), Haselnüsse (1400µg), Paranüsse (1300 µg)
- Sonnenblumenkerne (3000µg), Kürbiskerne, Sesam (1500µg)
- Buchweizen (700 µg)
- getrocknete Kichererbsen, Linsen, weiße Bohnen (700 µg), Mungobohnen (650 µg)
- Hirse, Roggen, Hafer, Haferflocken, Grünkern, Vollkornnudeln (500 µg)
- Roggenvollkornbrot (500µg/Scheibe)
- Champignons, Pfifferlinge (400 µg)
- Schwarzwurzeln (300µg), Broccoli, Chicorée, Feldsalat, Salatgurke, Kohlrabi, Pastinake, Spinat, Spargel, Zucchini, Aubergine, Sauerkraut (100 µg)
- Banane (200µg), Obst, fast alles (100µg)
- Weizenvollkornmehl (600µg)
- Kakaopulver (3500 µg)

Hier noch einige BEISPIELE, wie man einen Kupferbedarf von 2g decken kann:
- 4 Scheiben Roggenvollkornbrot
- 20g (1 Hand voll) Cashewkerne, 50g Haferflocken, 100g Buchweizen (trocken), 300g Broccoli (oder Salatgurke, Kohlrabi, Pastinake, Spinat, Spargel, Zucchini, Aubergine, Sauerkraut)
- 20g (2El) Sonnenblumenkerne, 100g Kichererbsen (oder Linsen, weiße Bohnen), 200g Champignons oder Pfifferlinge

So, ich gehe jetyt in|s Bett, wird ja auch langsam Zeit. Mein Schlafrzthmus ist neuerdings echt schlimm, aber es sind ja Ferien ^^
Euch noch eine gute Nacht und ich hoffe, ihr haltet mich nicht fü[r total pszcho, weil ich hier neuerdings nur über N'hrwerte schreibe :D

... ist ein Nährstoff/ Spurenelement/ wie auch immer, mit dem meines Erachtens nach Vegetarier mehr zu kämpfen haben als Veganer. Der Grund ? Soja-/ Reis-/ etc.-Drink kann massig Jod enthalten, normale Kuhmilch fast gar keins. Die Ursache dafür ist ziemlich simpel: Pflanzendrinks sind häufig mit Calcium angereichert. Hierfür wird nach meinen bisherigen Erkenntnissen immer die Meeresalge Lithothaminium calcareum hinzugefügt. Und Algen enthalten bekanntermaßen einiges an Jod.
Mich regt es wirklich auf, wie alles immer behaupten, man müsste unbedingt 1x die Woche Fisch essen. Von wegen Omega 3 und Jod :p
Omega 3- Fettsäuren sind in speziellen Ölen enthalten und Jod - dazu komme ich gleich.
Die Masse an Menschen, die heute auf dem Planeten existiert kann gar nicht nur durch Fisch mit genügend Jod versorgt werden. Genauso ist es ja bei Fleisch & co auch. Wir sollten wirklich umdenken, denn mit etwas Know-How ist eine ausreichende vegane Jodversorgung absolut kein Problem.
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Jod ist wichtig für die Schilddrüse und damit für zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Vor allem im Wachstum sollte man deshalb für eine ausreichende Zufuhr sorgen, wenn man nicht mit 18 immer noch ein so eingeschrumpftes Gehirn haben will wie vor fünf Jahren.

Jodmangel ist deshalb nicht zu unterschätzen. Es kann zu Kropfbildung, Gewichtsverlust, einem beschleunigten Puls, Zittern oder Durchfall führen.

Zu Jodüberschuss will ich nur einmal die für mich erschreckendsten Anzeichen nenen, denn die Liste ist lang: Atemnot, ebenfalls Kropfbildung, Schlafstörungen und zahlreiche Arten von Ausschlag und Entzündungen ...


Der Tagesbedarf liegt bei 200µg Jod pro Tag, wobei dieses vom Körper über Jahre gespeichert werden kann. Über 500 µg auf Dauer sollte man ncht konsumieren!
Beachte: Schwangere/Stillende benötigen 230-260 µg, Säuglinge 40-80 µg, 1-9-jährige 100-140, 10-12-jährige und 50+ benötigen 180 µg.

Vegane Jodlieferanten:
Generell alles, was aus dem Meer kommt. Außer Algen bleibt da zwar dann nicht mehr viel übrig, aber man sollte den Kopf nicht in den Sand stecken. Lieber in's Wasser. Jodsalz (wird mit Algen hergestellt) hilft einem z.B. schonmal ein Stückchen weiter.
Achja: Bei dem Gemüse gibt es je nach Boden starke Schwankungen.
Angaben pro 100g, wenn nicht anders angegeben:
- 1 TL, 5g Jodsalz (75-125µg)
- 1 Glas, 250mg Pflanzendrink + Calcium(29-154 µg)
- 1 Blatt, 2,5g Nori (125-200µg)
- Karotten/Broccoli/Champignons (ca. 15 µg)
- 1 Glas, 250ml Karottensaft (ca. 15 µg)
- Wassermelone (ca. 10 µg)
- Andere Algen (die gibt es mit bis zu 10.000µg !!!)

Fazit:
Halleluja, und da macht sich noch einer Sorgen ?! Ich bin gerade selbst etwas erschrocken. Leute, bitte hört auf zu supplimentieren, oder wie das geschrieben wird, wennihr nicht wirklich einen zwingenden Grund dazu habt !!
Ich stelle einmal ein paar Rechnungen auf, unter heranziehen des durchschnittlichen Jodgehaltes der Lebensmittel, um ein paar Beispiele zu gebeben, wie man einen täglichen Bedarf von 200µg decken kann:
Empfohlen werden übrigens NIE mehr als 1 TL Salz täglich (bloß nicht denken, man könnte seinen Bedarf nur durch Salz decken, sowas ist wirklich schädlich!). Also zu den Beispielen:

- 1TL Jodsalz+ 1 Glas angereicherten Pflanzendrink

- 1/2 TL Salz+ 2 Gläser des besagten Pflanzendrinks

- 1 Blatt Nori, 500ml Karottensaft

- 1 Blatt Nori, 200-300g Karotten/Broccoli/Champignons

Also ich sehe dabei absolut kein Problem. Ich trinke jeden Morgen mein Glas Soja(-Reis)drink und 1 TL Salz könnte auch hinkommen. Und wenn nicht stehen bei mir mindestens jeden 2. Tag etwa 200g Karotten(auch mal in Form von -Saft) oder mehr auf dem Speißeplan. Broccoli und Champignons gibt es ebenso nicht selten. Wo liegt das Problem ?!
Ich hoffe ich konnte hiermit ein paar Leuten ihre Sorgen nehmen, falls überhaupt jemand den Nerv hatte, sich das alles durchzulesen ^^

Mein Gott, das kann doch nicht wahr sein, schon wieder so ein Beitrag über Spurenelemente- ich glaube, ich werde später wirklich einmal Ernährungswissenschaftlerin ^^
Aber irgendwie kann ich dagegen nichts machen. Meine Hände schreien förmlich danach, die ganzen Informationen in die Tasten zu tippen. Also: lest es euch durch oder nicht, auf jeden Fall hat mein Beitrag jetzt schon mal einen Klick mehr. Bald kommen hoffentlich auch wieder ein paar Rezepte, habe im Moment viele Ideen im Kopf und auch schon einiges ausprobiert.

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Chrom ist ein Spurenelement, das hauptsächlich am Abbau von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten beteiligt ist. Dadurch regelt es auch den Insulinspiegel (Blutzucker) und den Cholesterinspiegel.

Ein Chrommangel kann demzufolge zu Diabetes und Übergewicht führen. Zudem können auch Bluthochdruck, sowie Angstzustände, Nervosität, Muskelschwäche, Konzentrationsstörungen, u.v.m. auftreten
Das eine Chromvergiftung (Überversorgung, hauptsächlich durch Präperate) schädlich ist, brauche ich wohl kaum erwähnen. Aber es kann wohl nicht schaden zu wissen, dass solch bekannte Krankheiten wie Krebs, Bronchitis oder Asthma darauf zurückzuführen sein könnten.

Der tägliche Chrombedarf liegt zwischen 30 und 100 µg(Mikrogramm), bei Kindern bis sieben Jahren 20 bis 80 µg Die starken Schwankungen liegen daran, dass man, je mehr Zucker man zu sich nimmt, auch um einiges mehr Chrom benötigt. Schwangere und Sportler benötgen, wie bei fast allem, auch davon eine höhere Dosis.
Zudem kann das Spurenelement auch über die Atmung und die Haut aufgenommen werden.

Lebensmittel mit viel Chrom:
Ja, da ist es wirklich schwer, irgendwelche konkreten Angaben zu finden. Es könnten hier also evtl. ein paar beträchtliche Lebensmittel fehlen, die Angaben sind auch nicht so zuverlässig, da sich wenig hat nachprüfen lassen. Aber ich habe ewig gesucht und damit mein bestes gegeben^^

Angaben pro 100g Lebensmittel (wenn nicht anders angegeben):
- Birne: 27 µg
- 1 Hand voll/20g Paranüsse: 20µg
- Vollkornbrot: 25µg/Scheibe (50g)
- Vollkornmehl: 21 µg
- Roggen: 25 µg
- Champignons: 17 µg
- Broccoli: 16 µg
- Rosenkohl: 14 µg
- Spinat: 9 µg
- Kopfsalat: 9 µg
- zudem Sollen schwarzer Pfeffer und Kartoffeln noch einen hohen Chromgehalt haben, genaue Angaben konnte ich allerdings nicht finden ...

Fazit:
Wer täglich mindestens 1-2 Scheiben Vollkornbrot isst, und sonst nur sehr wenig Zucker (und auch so keinen erhöhten Bedarf hat; siehe oben), der braucht sich eigendlich schon keine Sorgen mehr machen. Ansonsten sind oben weitere gute Lieferanten genannt. Generell haben Vollkornprodukte viel Chrom (nicht alle, Reis z.B. nur 3 µg/100g).

Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt:

Aber wo bekommt man Zink jetzt eigendlich her ? Nach diesem ewig langen Text über Symptome, Funktion und Bedarf, will ich nun auch diese Frage klären:
Vorweg: Gemüse hemmt nicht nur die Aufnahme von Zink, sondern enthält im Durchschnitt auch nicht mehr als 0,5 mg/100g. Bei Obst ist es noch weniger.

Je 100g der folgenden Lebensmittel (wenn nicht anders angegeben) enthalten Zink ...

- Haferflocken (4 mg)
- Sojabohnen (getrocknet; 4 mg), Bohnen allgemein (getrocknet; 2-3 mg)
- Amaranth, Dinkel, Grünkern, Grieß (3,5 mg), Hafer (3 mg) Buchweizen, Roggen (2,5 mg)
- Sesam und Mohn (8 mg), Kürbiskerne (7 mg), Sonnenblumenkerne (5 mg)
- Paranüsse (4 mg), geröstete Erdnüsse (3,5 mg)
- Knäckebrot (0,5 mg/Scheibe (15g))
- Brot (0,5-1 mg/Scheibe)
- Dosenmais (1 mg)
- Magold, Meerrettich, Steinpilze (1,5 mg), Pastinaken (1 mg)
- Karottensaft (1,5 mg/250 ml), Rote Beete-Saft, Sojadrink (1 mg/250 ml)


Beispiele (zur Deckung des Tagesbedarfs):

Frühs eine Schüssel Müsli mit 50g Haferflocken, 15g Kürbiskernen oder Sesam und 250 ml Sojadrink bieten bereits 4mg Zink. Dann noch 1 Flasche (500 ml) Karottensaft oder 1 Dose Mais und man hat mit weiteren 3 mg den Tagesbedarf einer Frau erreicht.
Als Mann isst an Mittags noch 100-150g der Oben genannten Getreidesorten oder Bohnen und ist damit auch im grünen Bereich.

Ein weiteres Beispiel währen 2 Brote mit je 10g Tahina zum Frühstück (etwa 3mg) und 100g Sojabohnen als Mittagessen (4 mg). Als Mann dann noch 500ml Karottensaft oder 1 Dose Mais.

Oder frühs einen Frischkornbrei aus 70g Roggen, 10g Sesam und 10g Kürbiskernen (3,5 mg), als Zwischenmahlzeit oder zum Abendessen 3 Scheiben Knäckebrot (1,5 mg) und mittags 60g Grünkernbratlinge (oder 80g Buchweizen-). Um auf 10 mg Zink zu kommen (Mann) dazu noch 200g Steinpilze.


Fazit:

Wenn man in mindestens 2 Seiner Mahlzeiten die oben aufgeführten Lebensmittel mit einbringt und evtl. noch durch Karotten- oder Rote-Beete-Saft ergänzt, so dürfte man sich keine Sorgen machen müssen.
Generell sollte man regelmäßig Getreide, und davon am besten die Vollkornvariante zu sich nehmen.

So, jetzt gibt es mal wieder etwas Geschwafel über Nährwerte (genauer genommen Spurenelemente):


Symptome bei Zinkmangel:

- Konzentrationsstörungen und Lernschäche
- Antriebsschwäche und Depressionen :/
- Schwächung des Immunsystems
- Negative Beeinträchtigung des Geschmacks- und Geruchssinns, der Sehfähigkeit, etc.
- schlechte Wundheilung
-Dünner werdende, oder ausfallende Haare, brüchige, weißgefleckte Nägel, entzündete oder trockene Haut
- Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust (was übrigens nicht gut ist! Dünne Vogelscheuchen sind NICHT hübsch !!! ^^)
- Hormonprobleme (Wachstumsstörungen, Störungen in der Schwangerschaft, Impotenz, etc.)


Funktionen:

Ich habe dies absichtlich erst nach die Symptome für einen Mangel gestellt, da sich so einiges erübrigt.
Der Körper benötigt Zink für zahlreiche Stoffwechselprozesse, wie die Herstellung und den Abbau von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten.
Dadurch hat es Einfluss auf extrem viele Körperfunktioen, welche oben nun schon genannt sind.


Überschuss (Zinkvergiftung):

Gibt es hier natürlich auch und führt zu:
- Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall mit Fieber
- Beeintächtigung des Herz-Kreislauf-Systtems
- Blässe (Blutarmut), Atembeschwerden
- wie bei einem Mangel auch: Konzentrations- und Leistungsschwäche, Müdigkeit

Ein Überschuss kann durch eine natürliche Ernährung aber kaum zustande kommen und wird hauptsächlich durch die von mir übrigens sehr verachteten Präperate ausgelöst. (Ein Risiko besteht ab 25 mg Zink)

Zinkbedarf:

Zink kann vom Körper nicht gespeichert werden, man muss es also täglich aufnehmen. Die Empfehlungen liegen zwischen 7 und 15mg täglich. Die meisten sagen allerdings, dass man ab 15 Jahren als Fau 7 mg und als Mann 10mg benötigt. Säuglinge benötigen gerade einmal 1mg, ab 4 Monaten dann 2. Diese Zahl steigert sich bis zu einem Alter von 10 Jahren, in dem Mädchen genauso viel wie erwachsene Frauen und Jungen erst 9mg benötigen.
Schwangere, Stillende, Leistungssportler, und Heranwachsende benötigen mehr. Ebenso Veganer (und Vegetarier). Dies liegt an einem erhöhten Konsum von einem pflanzlichen Stoff, der die Zinkaufnahme hemmt. Der Bedarf liegt dadurch aber angeblich immer noch im Rahmen.
Auch Tabletten können zu einem erhöhten Bedarf führen.

Ich habe mich auf meinem alten Blog ja auch schon ab und an mit diesen ganzen Nährwerten und so befasst. Bin mittlerweile ja eigendlich der Meinung, dass man das nicht braucht, zumal ich mir letzten Freitag Blutwerte-technisch etwas von dem roten Saft habe abzapfen lassen. Bei dem Gespräch ein paar Tage danach ging es hauptsächlich darum, wieso ich das ganze überhaupt habe machen lassen. Mit dem Blut war alles in Ordnung. Aber mir macht's iwi trotzdem ab und zu mal Spaß, mich mit sowas zu beschäftigen ö.Ö

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Also: Ich fange mal hiermit an: Kalium ist wichtig für Herz und Muskeln und es reguliert den Blutdruck. Außerdem sorgt es dafür, dass die ganzen anderen Nährstoffe in den Zellen gespeichert werden.
Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Verstopfung oder Herzrythmusstörungen können eine Auswirkung von Kaliummangel sein.
Eine Überversorgung kann zu Herzproblemen führen.

Da Kalium wasserlöslich ist, dieses beim Kochen am besten einfach weiterverarbeiten.

Man braucht in einem Alter von 16 bis unendlich übrigens 2g (2.000mg) am Tag.


Seinen täglichen Bedarf kann man ganz gut decken, z.B. mit
- 100g Sojabohnen
- 100g getrocknetes Sojafleisch
- 200g Erbsen
- 400g Spinat/ Rosenkohl/ Avocado/ Pilze (die meisten zumindest)
- 250g Quinoa
- 5 Bananen/ Möhren
- 700g Honigmelone
- 20g getroknete Wakame Alge (whatever that is ...)
- 150g Trockenaprikosen/-Pfirsiche
- 250g Rosinen
- 200g Chips/ Pistazien :p
- oder 100g Sojamehl


Wenn man sich also am Morgen 2-3 Trockenaprikosen und 1 Banane in's Müsli schnippelt, mittags eine halbe Packung Spinat isst und abends eine Möhre hat man seine 2g mindestens erreicht.
Oder man kocht einfach mit Sojabohnen, Sojafleisch oder dieser Wakame Alge. Dann braucht man sich wirklich keine Sorgen zu machen. (Algen sind ja auch gut wegen Jod unso. Will ich auch bald mal ausprobieren)
Außerdem enthalten andere Lebensmittel ja auch Kalium. Obst und Gemüse so ziemlich alles 100 bis 300mg/ 100g