Samstag, 23. November 2013
Zink (Teil 2)
tofulishious, 14:35h
Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt:
Aber wo bekommt man Zink jetzt eigendlich her ? Nach diesem ewig langen Text über Symptome, Funktion und Bedarf, will ich nun auch diese Frage klären:
Vorweg: Gemüse hemmt nicht nur die Aufnahme von Zink, sondern enthält im Durchschnitt auch nicht mehr als 0,5 mg/100g. Bei Obst ist es noch weniger.
Je 100g der folgenden Lebensmittel (wenn nicht anders angegeben) enthalten Zink ...
- Haferflocken (4 mg)
- Sojabohnen (getrocknet; 4 mg), Bohnen allgemein (getrocknet; 2-3 mg)
- Amaranth, Dinkel, Grünkern, Grieß (3,5 mg), Hafer (3 mg) Buchweizen, Roggen (2,5 mg)
- Sesam und Mohn (8 mg), Kürbiskerne (7 mg), Sonnenblumenkerne (5 mg)
- Paranüsse (4 mg), geröstete Erdnüsse (3,5 mg)
- Knäckebrot (0,5 mg/Scheibe (15g))
- Brot (0,5-1 mg/Scheibe)
- Dosenmais (1 mg)
- Magold, Meerrettich, Steinpilze (1,5 mg), Pastinaken (1 mg)
- Karottensaft (1,5 mg/250 ml), Rote Beete-Saft, Sojadrink (1 mg/250 ml)
Beispiele (zur Deckung des Tagesbedarfs):
Frühs eine Schüssel Müsli mit 50g Haferflocken, 15g Kürbiskernen oder Sesam und 250 ml Sojadrink bieten bereits 4mg Zink. Dann noch 1 Flasche (500 ml) Karottensaft oder 1 Dose Mais und man hat mit weiteren 3 mg den Tagesbedarf einer Frau erreicht.
Als Mann isst an Mittags noch 100-150g der Oben genannten Getreidesorten oder Bohnen und ist damit auch im grünen Bereich.
Ein weiteres Beispiel währen 2 Brote mit je 10g Tahina zum Frühstück (etwa 3mg) und 100g Sojabohnen als Mittagessen (4 mg). Als Mann dann noch 500ml Karottensaft oder 1 Dose Mais.
Oder frühs einen Frischkornbrei aus 70g Roggen, 10g Sesam und 10g Kürbiskernen (3,5 mg), als Zwischenmahlzeit oder zum Abendessen 3 Scheiben Knäckebrot (1,5 mg) und mittags 60g Grünkernbratlinge (oder 80g Buchweizen-). Um auf 10 mg Zink zu kommen (Mann) dazu noch 200g Steinpilze.
Fazit:
Wenn man in mindestens 2 Seiner Mahlzeiten die oben aufgeführten Lebensmittel mit einbringt und evtl. noch durch Karotten- oder Rote-Beete-Saft ergänzt, so dürfte man sich keine Sorgen machen müssen.
Generell sollte man regelmäßig Getreide, und davon am besten die Vollkornvariante zu sich nehmen.
Aber wo bekommt man Zink jetzt eigendlich her ? Nach diesem ewig langen Text über Symptome, Funktion und Bedarf, will ich nun auch diese Frage klären:
Vorweg: Gemüse hemmt nicht nur die Aufnahme von Zink, sondern enthält im Durchschnitt auch nicht mehr als 0,5 mg/100g. Bei Obst ist es noch weniger.
Je 100g der folgenden Lebensmittel (wenn nicht anders angegeben) enthalten Zink ...
- Haferflocken (4 mg)
- Sojabohnen (getrocknet; 4 mg), Bohnen allgemein (getrocknet; 2-3 mg)
- Amaranth, Dinkel, Grünkern, Grieß (3,5 mg), Hafer (3 mg) Buchweizen, Roggen (2,5 mg)
- Sesam und Mohn (8 mg), Kürbiskerne (7 mg), Sonnenblumenkerne (5 mg)
- Paranüsse (4 mg), geröstete Erdnüsse (3,5 mg)
- Knäckebrot (0,5 mg/Scheibe (15g))
- Brot (0,5-1 mg/Scheibe)
- Dosenmais (1 mg)
- Magold, Meerrettich, Steinpilze (1,5 mg), Pastinaken (1 mg)
- Karottensaft (1,5 mg/250 ml), Rote Beete-Saft, Sojadrink (1 mg/250 ml)
Beispiele (zur Deckung des Tagesbedarfs):
Frühs eine Schüssel Müsli mit 50g Haferflocken, 15g Kürbiskernen oder Sesam und 250 ml Sojadrink bieten bereits 4mg Zink. Dann noch 1 Flasche (500 ml) Karottensaft oder 1 Dose Mais und man hat mit weiteren 3 mg den Tagesbedarf einer Frau erreicht.
Als Mann isst an Mittags noch 100-150g der Oben genannten Getreidesorten oder Bohnen und ist damit auch im grünen Bereich.
Ein weiteres Beispiel währen 2 Brote mit je 10g Tahina zum Frühstück (etwa 3mg) und 100g Sojabohnen als Mittagessen (4 mg). Als Mann dann noch 500ml Karottensaft oder 1 Dose Mais.
Oder frühs einen Frischkornbrei aus 70g Roggen, 10g Sesam und 10g Kürbiskernen (3,5 mg), als Zwischenmahlzeit oder zum Abendessen 3 Scheiben Knäckebrot (1,5 mg) und mittags 60g Grünkernbratlinge (oder 80g Buchweizen-). Um auf 10 mg Zink zu kommen (Mann) dazu noch 200g Steinpilze.
Fazit:
Wenn man in mindestens 2 Seiner Mahlzeiten die oben aufgeführten Lebensmittel mit einbringt und evtl. noch durch Karotten- oder Rote-Beete-Saft ergänzt, so dürfte man sich keine Sorgen machen müssen.
Generell sollte man regelmäßig Getreide, und davon am besten die Vollkornvariante zu sich nehmen.
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