tofulishious

"Nährwerte": ca. 9g Ew; 280 mg Calcium (bei angereichertem Sojadrink); 2,5 mg Eisen; 600 mg Kalium; 1 mg Zink

Zutaten (fü ein Gals):
- 200 ml Sojadrink (ungesüßt)
- 1 Banane
- 1 Tl (5g) Tahina

Alle Zutaten in die Küchenmaschine geben oder gut mit einem Pürierstab bearbeiten (letzteres habe ich hier zwar noch nicht probiert, aber ich habe damit früher immer Milchshakes gemacht und das müsste ja auf's gleiche rauskommen)

Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt:

Aber wo bekommt man Zink jetzt eigendlich her ? Nach diesem ewig langen Text über Symptome, Funktion und Bedarf, will ich nun auch diese Frage klären:
Vorweg: Gemüse hemmt nicht nur die Aufnahme von Zink, sondern enthält im Durchschnitt auch nicht mehr als 0,5 mg/100g. Bei Obst ist es noch weniger.

Je 100g der folgenden Lebensmittel (wenn nicht anders angegeben) enthalten Zink ...

- Haferflocken (4 mg)
- Sojabohnen (getrocknet; 4 mg), Bohnen allgemein (getrocknet; 2-3 mg)
- Amaranth, Dinkel, Grünkern, Grieß (3,5 mg), Hafer (3 mg) Buchweizen, Roggen (2,5 mg)
- Sesam und Mohn (8 mg), Kürbiskerne (7 mg), Sonnenblumenkerne (5 mg)
- Paranüsse (4 mg), geröstete Erdnüsse (3,5 mg)
- Knäckebrot (0,5 mg/Scheibe (15g))
- Brot (0,5-1 mg/Scheibe)
- Dosenmais (1 mg)
- Magold, Meerrettich, Steinpilze (1,5 mg), Pastinaken (1 mg)
- Karottensaft (1,5 mg/250 ml), Rote Beete-Saft, Sojadrink (1 mg/250 ml)


Beispiele (zur Deckung des Tagesbedarfs):

Frühs eine Schüssel Müsli mit 50g Haferflocken, 15g Kürbiskernen oder Sesam und 250 ml Sojadrink bieten bereits 4mg Zink. Dann noch 1 Flasche (500 ml) Karottensaft oder 1 Dose Mais und man hat mit weiteren 3 mg den Tagesbedarf einer Frau erreicht.
Als Mann isst an Mittags noch 100-150g der Oben genannten Getreidesorten oder Bohnen und ist damit auch im grünen Bereich.

Ein weiteres Beispiel währen 2 Brote mit je 10g Tahina zum Frühstück (etwa 3mg) und 100g Sojabohnen als Mittagessen (4 mg). Als Mann dann noch 500ml Karottensaft oder 1 Dose Mais.

Oder frühs einen Frischkornbrei aus 70g Roggen, 10g Sesam und 10g Kürbiskernen (3,5 mg), als Zwischenmahlzeit oder zum Abendessen 3 Scheiben Knäckebrot (1,5 mg) und mittags 60g Grünkernbratlinge (oder 80g Buchweizen-). Um auf 10 mg Zink zu kommen (Mann) dazu noch 200g Steinpilze.


Fazit:

Wenn man in mindestens 2 Seiner Mahlzeiten die oben aufgeführten Lebensmittel mit einbringt und evtl. noch durch Karotten- oder Rote-Beete-Saft ergänzt, so dürfte man sich keine Sorgen machen müssen.
Generell sollte man regelmäßig Getreide, und davon am besten die Vollkornvariante zu sich nehmen.

So, jetzt gibt es mal wieder etwas Geschwafel über Nährwerte (genauer genommen Spurenelemente):


Symptome bei Zinkmangel:

- Konzentrationsstörungen und Lernschäche
- Antriebsschwäche und Depressionen :/
- Schwächung des Immunsystems
- Negative Beeinträchtigung des Geschmacks- und Geruchssinns, der Sehfähigkeit, etc.
- schlechte Wundheilung
-Dünner werdende, oder ausfallende Haare, brüchige, weißgefleckte Nägel, entzündete oder trockene Haut
- Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust (was übrigens nicht gut ist! Dünne Vogelscheuchen sind NICHT hübsch !!! ^^)
- Hormonprobleme (Wachstumsstörungen, Störungen in der Schwangerschaft, Impotenz, etc.)


Funktionen:

Ich habe dies absichtlich erst nach die Symptome für einen Mangel gestellt, da sich so einiges erübrigt.
Der Körper benötigt Zink für zahlreiche Stoffwechselprozesse, wie die Herstellung und den Abbau von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten.
Dadurch hat es Einfluss auf extrem viele Körperfunktioen, welche oben nun schon genannt sind.


Überschuss (Zinkvergiftung):

Gibt es hier natürlich auch und führt zu:
- Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall mit Fieber
- Beeintächtigung des Herz-Kreislauf-Systtems
- Blässe (Blutarmut), Atembeschwerden
- wie bei einem Mangel auch: Konzentrations- und Leistungsschwäche, Müdigkeit

Ein Überschuss kann durch eine natürliche Ernährung aber kaum zustande kommen und wird hauptsächlich durch die von mir übrigens sehr verachteten Präperate ausgelöst. (Ein Risiko besteht ab 25 mg Zink)

Zinkbedarf:

Zink kann vom Körper nicht gespeichert werden, man muss es also täglich aufnehmen. Die Empfehlungen liegen zwischen 7 und 15mg täglich. Die meisten sagen allerdings, dass man ab 15 Jahren als Fau 7 mg und als Mann 10mg benötigt. Säuglinge benötigen gerade einmal 1mg, ab 4 Monaten dann 2. Diese Zahl steigert sich bis zu einem Alter von 10 Jahren, in dem Mädchen genauso viel wie erwachsene Frauen und Jungen erst 9mg benötigen.
Schwangere, Stillende, Leistungssportler, und Heranwachsende benötigen mehr. Ebenso Veganer (und Vegetarier). Dies liegt an einem erhöhten Konsum von einem pflanzlichen Stoff, der die Zinkaufnahme hemmt. Der Bedarf liegt dadurch aber angeblich immer noch im Rahmen.
Auch Tabletten können zu einem erhöhten Bedarf führen.